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    當前位置: 生活服務

    居家如何提升心理免疫力

    2020-02-24    來源:

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    居民在面對疫情時會出現哪些心理問題,該如何在日常工作和生活中進行自我調適,提高心理免疫力呢?

    一、新冠肺炎疫情帶來的常見心理困惑

    1. 疫情信息過載導致的焦慮和恐慌。如每天不停地看疫情的相關數據和報道,翻閱微信中有關疫區的一些文章,會導致恐慌、出汗、緊張等癥狀。

    2. 身體癥狀導致的焦慮和恐懼。有的人有點口干、低燒或者感冒癥狀,就懷疑自己感染了新冠肺炎,出現擔心、恐懼和不安情緒。

    3. 和職業相關的焦慮。參與疫情防控工作的管理人員、警察和醫護人員,擔心自己每天接觸的人會帶給家人病毒,出現不安、內疚和工作倦怠、恐懼狀況。

    4. 由于疫情加劇家庭矛盾。因為疫情,悶在家里出不去,心情煩悶,夫妻之間、婆媳之間、親子之間矛盾加劇。

    5. 周邊出現疫情引發恐懼。有的家中有新冠肺炎患者,有的坐過高鐵或者去過理發店,突然爆出坐過的這列高鐵或去過的那家理發店中有發病隔離者,內心惶恐不安。因自己所在的小區或居民樓里出現疫情,擔心被傳染而坐臥不安。

    6. 出現心理危機或自殺念頭。因為疫情,過去的抑郁情緒加重,強化了家庭矛盾,加之疫情帶來的困難不易克服,覺得活著沒有意思。

    7. 復工帶來的心理問題。隨著復工的到來,許多人聚在一塊兒辦公、開會,感到給家人帶來了風險,心里煩躁、擔心,有內疚感。

    8. 過去心理問題的再爆發。疫情的緊張氛圍加劇了過去的心理問題或心理障礙的爆發,比如抑郁癥、焦慮癥和睡眠障礙的加重等。

    9. 單純的失眠或睡眠障礙。突然睡不著,擔心、不安。

    10. 為家人求助,或者與疫情無關的親子或親密關系問題。如媽媽覺得女兒近段脾氣不好,妻子覺得丈夫沉默寡言;家長感到孩子玩手機,學習動力不足等。

    二、如何進行居家的自我心理調整,提高心理免疫力

    新冠肺炎疫情這場突發性公共健康事件的影響面大、持續時間長,作為一種重大應激源出現在每一個人的生活中,給人們帶來的不僅僅是健康問題和死亡的威脅,更是一種心理的折磨和挑戰。那么,如何提高自己的心理免疫力,調整好自己和家人的心理呢?

    1. 認識自己的負性情緒并試著接納它。重大疫情事件對我們的生命構成了嚴重威脅,加之出不了家門,心情易煩悶、沖動。出現這種暫時的恐慌、焦慮和恐懼情緒是正常現象,從心理上要接受它,不要把這種情緒看成另類的,因為很多人和你一樣都有這樣類似的情緒反應。不要過分地責怪自己。面對這樣嚴重的疫情,一點情緒感受都沒有也不正常。負性情緒的出現是讓我們警覺和重視起來,我們該關注自身的健康和安全了,這可能也是這種恐慌、焦慮等情緒的正向積極意義。

    2. 學會自我放松。放松分為三種:一是呼吸放松,包括深呼吸和腹式呼吸。深呼吸就是用鼻子呼吸,把吸氣和呼氣的時間加長。腹式呼吸需要腹部加入到呼吸中,可以坐在沙發或者椅子上,也可以平躺著,雙腳分開與肩等寬,把注意力集中在呼吸上,慢慢地用鼻子吸氣(5-8秒),用力鼓肚子、屏氣(5-6秒),再慢慢地呼出去(5-8秒、肚子癟下去)。當心理緊張不安、出汗、害怕時,不妨做幾次腹式呼吸調節一下。二是肌肉放松,先把某一個部位的緊張度達到極限,突然放松,體驗放松的感覺。比如放松手部,就要用力握緊拳頭,用力,用力,再用力,突然放松,體驗放松的感覺。網絡上有許多這種漸進式肌肉放松的引導視頻,不妨看一看做一做。第三種放松就是冥想放松,伴隨著舒緩的音樂,逐步放松身體的各個部位。

    3. 進行健康的情緒表達和情緒釋放。下圖是一個非常好的情緒釋放技術圖(EFT)。負性情緒一直在腦海中揮之不去時,就可以利用這種敲擊身體穴位的方式把負性情緒釋放出來。先敲擊手上的穴位手刀點(KC),其中一個手的食指和中指并攏繃直,敲擊手掌內側面的手刀點(武術中手砍東西的接觸部位),敲擊時自己對自己說三句話——如果負性情緒是“恐慌”,就邊敲擊邊說:“盡管我現在很恐慌,但我仍然深深喜歡并接納我自己;盡管我現在很恐慌,但我覺得全身充滿力量;盡管我現在很恐慌,但我覺得這力量會幫我戰勝所有的困難。”然后依次敲擊面部的眉頭(EB)、眼尾(SE)、眼下(UE)、人中(UN)、下巴(CH)、鎖骨(CB)、腋下(UA)、百會穴(TH),每個穴位敲擊5-8下,敲擊時口中說出負性情緒“恐慌”“恐慌”……或者恐慌的表現等。敲擊后,負性情緒可以得到大的緩解。

    情緒表達是針對不良的情緒,可以用適當的方式表達出來,比如找人傾訴,說一說、哭一哭,或者自己寫一寫、畫一畫、跳一跳、唱一唱等,比如采用曼陀羅彩繪技術,可以從網上下載曼陀羅圖,和家人用彩筆涂曼陀羅卡,能起到自我減壓、自我療愈的效果。

    4. 充實自己的生活,擴展興趣愛好。如果在應對疫情時,自己忙碌起來或者有事可做,就會相對減少對疫情的過度關注,恐懼和焦慮就會大大減輕。比如抄寫各類文章、學習畫畫、寫大字,習練易筋經、八段錦等,也可以練習做菜,做心理游戲、體育游戲等活動。

    5. 積極認知,增強正能量。任何事情的發生都有其積極的意義。新冠肺炎疫情提醒我們不要亂捕食野生動物,平時注意鍛煉身體,養成良好的生活習慣,提高機體的免疫力。

    6. 尋求專業救助。如果以上自我調節方式難以奏效,焦慮和恐懼等負性情緒仍然日漸嚴重,出現心理上的極度嚴重困惑,比如嚴重抑郁,伴有植物神經激活的嚴重軀體癥狀,嚴重睡眠障礙的,要及時尋求專業心理咨詢心理援助,以擺脫這種不良心理狀態。

    葛操(作者系鄭州大學心理學系教授)

    編輯:王偉

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